Где больше кофеина — в чае или кофе: что влияет кроме “крепости на вкус”
Спор о том, что бодрит сильнее, тянется десятилетиями и почти всегда упирается в одну подмену. Одни считают по сухому продукту, другие — по чашке, и обе стороны оказываются правы одновременно. Разберем, где кофеина действительно больше, и что влияет на итоговую цифру помимо ощущения крепости.
Короткий ответ: сухой лист против готовой чашки
В сухом виде чай выигрывает уверенно. В чайном листе кофеина от двух до четырех процентов массы, в зерне арабики — около одного-полутора, у робусты до двух с половиной. То есть сто граммов черного чая содержат больше кофеина, чем сто граммов молотой арабики.
Но пьют не сухой продукт, а настой. И здесь пропорции переворачиваются: на чашку чая уходит два-три грамма листа, а на чашку кофе — от семи до двадцати граммов зерна. Плюс кофе экстрагируется полнее: горячая вода под давлением или длительный пролив вытягивают до трети растворимых веществ, тогда как из чайного листа за три минуты выходит далеко не все.
Показатель
Чай (черный)
Кофе (арабика)
Кофеин в сухом продукте
2–4 % массы
1,1–1,5 % массы
Навеска на порцию
2–3 г
7–20 г
Объем готовой порции
200–250 мл
30–250 мл
Кофеин в порции
25–70 мг
60–160 мг
Скорость наступления эффекта
30–45 минут
15–30 минут
2–4 % массы
Вывод простой: по сухому весу лидирует чай, по реальной чашке — кофе, обычно вдвое-втрое. Именно поэтому фраза «в чае кофеина больше» технически верна и практически бесполезна.
Сколько кофеина в чашке: сравнение напитков
Абсолютно точных цифр не существует — разброс зависит от сырья и способа приготовления. Но диапазоны устойчивы, и по ним удобно ориентироваться при планировании дня.
Кофеин, мг
Напиток
Объем
Кофеин, мг
Эспрессо
30 мл
60–80
Двойной эспрессо
60 мл
120–160
Фильтр-кофе
240 мл
90–140
Френч-пресс
240 мл
80–120
Растворимый кофе
240 мл
55–85
Кофе без кофеина
240 мл
2–7
Черный чай
240 мл
40–70
Зеленый чай
240 мл
25–45
Улун
240 мл
30–55
Белый чай
240 мл
15–35
Пуэр
240 мл
30–70
Матча
240 мл
60–80
Какао
240 мл
5–10
60 мл
Кофе без кофеина
Отдельного внимания заслуживает матча. Ее пьют вместе с измельченным листом, а не как настой, поэтому в организм попадает весь кофеин навески, а не та часть, что успела перейти в воду. По содержанию матча вплотную приближается к одинарному эспрессо, оставаясь при этом чаем.
Почему в сухом чае кофеина больше, а в чашке меньше
Разница объясняется тремя факторами, которые действуют одновременно. Первый — навеска. Три грамма против пятнадцати означают пятикратный перевес кофе еще до заваривания, и никакая разница в процентах его не компенсирует.
Второй фактор — полнота извлечения. Кофеин хорошо растворяется в горячей воде, но чай заваривают три-пять минут при 80–95 градусах, а зеленый вообще при 70–80, и часть кофеина остается в листе. Кофе же готовят так, чтобы вытянуть максимум: тонкий помол, давление, длительный контакт.
Третий фактор — привычная порция. Эспрессо занимает тридцать миллилитров, но по концентрации это самый насыщенный кофеином напиток на объем. Чай подают в кружке 250–350 миллилитров, и большой объем создает впечатление, что кофеина в нем много, хотя навеска осталась прежней.
Что влияет на количество кофеина в кофе
Одинаковая чашка из разных зерен может отличаться по кофеину в два раза. Влияют не только сорт, но и параметры приготовления.
Ботанический вид: в робусте кофеина примерно вдвое больше, чем в арабике.
Навеска: каждый дополнительный грамм зерна добавляет в чашку около 10 мг.
Помол: чем мельче частицы, тем полнее извлечение при том же времени.
Температура воды: горячая вода растворяет кофеин быстрее и полнее.
Время контакта: колд брю с его 12–16 часами извлекает много, несмотря на холодную воду.
Метод: фильтр дает больше кофеина на чашку, эспрессо — больше на миллилитр.
Обжарка: влияет слабо, зерно теряет при обжаривании не более 5–10 % кофеина.
Последний пункт стоит запомнить отдельно, потому что вокруг него больше всего заблуждений. Темная обжарка кажется «крепче» из-за горечи, но кофеина в ней столько же. Разница возникает при дозировании по объему: темное зерно легче, и мерная ложка вмещает меньше кофеина по массе.
Что влияет на количество кофеина в чае
У чая набор факторов свой, и он заметно шире, потому что растение накапливает кофеин неравномерно по частям куста.
Часть побега: почки и верхние листья содержат кофеина больше, чем нижние.
Сорт растения: ассамская разновидность богаче кофеином, чем китайская.
Степень ферментации: сама по себе почти не меняет содержание, но меняет вкус.
Формат: мелкая фракция в пакетиках отдает кофеин быстрее, чем цельный лист.
Температура воды: при 70 градусах извлекается заметно меньше, чем при 95.
Время заваривания: первые две минуты дают основную часть кофеина.
Число проливов: во втором проливе кофеина в разы меньше, чем в первом.
Отсюда следует практический прием: если хочется чайного вкуса без выраженного эффекта, заваривают крупнолистовой чай прохладной водой и коротко, а первый пролив сливают. Полностью убрать кофеин так не получится, но снизить его на треть-половину вполне реально.
Почему крепость на вкус не равна количеству кофеина
Кофеин горький, но его вклад в общую горечь напитка невелик — по разным оценкам, около десятой части. Основную горечь дают совсем другие соединения: хлорогеновые кислоты и продукты их распада в кофе, дубильные вещества и катехины в чае. Именно они формируют ощущение крепости, вязкости и насыщенности.
Поэтому передержанный черный чай кажется предельно крепким, хотя кофеина в нем столько же, сколько было бы через две минуты, — просто из листа вышли танины. Так же и темная обжарка воспринимается мощнее светлой при равном содержании кофеина. Наоборот, светлый скандинавский фильтр может казаться легким и фруктовым, а по кофеину превосходить двойной эспрессо просто за счет объема.
Есть и обратный случай: холодный кофе почти не горчит, потому что при низкой температуре меньше извлекается горьких соединений, а кофеин за счет длительного контакта переходит в напиток почти полностью. Стакан колд брю легко дает 150–200 мг при совершенно мягком вкусе.
Теанин и разница в ощущениях
Люди часто говорят, что чай бодрит мягче кофе, и это не только самовнушение. В чайном листе присутствует аминокислота L-теанин, которой в кофе практически нет. Она влияет на активность мозга иначе и сглаживает резкость кофеинового подъема.
Содержание теанина в чайном листе составляет примерно один-два процента массы, причем в затененных сортах вроде гекуро и матчи его заметно больше — растение накапливает аминокислоту, когда ему не хватает света. Именно этим объясняется характерное ощущение от матчи: кофеина в ней столько же, сколько в эспрессо, а подъем воспринимается ровнее и без нервозности.
В результате чай дает более плавное и растянутое ощущение сосредоточенности без выраженного скачка и последующего спада. Кофе действует быстрее: пик концентрации кофеина в крови наступает через 15–45 минут, эффект ощущается отчетливее. Период полувыведения у кофеина составляет от трех до семи часов и сильно зависит от индивидуальных особенностей, курения и приема некоторых лекарств.
Сколько кофеина в день считается допустимым
Ориентиры давно устоялись и совпадают у большинства регуляторов. Для здорового взрослого человека это до 400 мг в сутки и не более 200 мг за один прием. Для беременных рекомендуемый предел — 200 мг в день. Подросткам обычно ориентируются на 2,5 мг на килограмм массы тела.
Категория
Суточный ориентир
Примерный эквивалент
Здоровый взрослый
До 400 мг
3–4 чашки фильтр-кофе
Разовый прием
До 200 мг
Двойной эспрессо
Беременность
До 200 мг
2 чашки черного чая и один эспрессо
Подростки
2,5 мг на кг веса
1–2 чашки чая
2 чашки черного чая и один эспрессо
Стоит учитывать и скрытые источники: кола, энергетические напитки, темный шоколад, некоторые обезболивающие. Отдельно имеет смысл следить за временем последней чашки — кофеин, выпитый после четырех часов дня, у многих ощутимо ухудшает засыпание, даже если субъективно сонливость наступает вовремя.
Как снизить кофеин, не отказываясь от напитка
Полный отказ обычно не нужен. Достаточно нескольких приемов, которые уменьшают дозу, но сохраняют вкус и привычку.